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子供の栄養足りてる?1日の必要量は?何を見ればわかる?

子供の栄養足りてる?



意外と知らない!毎日採っておきたい栄養素

「子供のために栄養価の高い食べ物を」「この食べ物がいい」「あの食べ物がいいらしい」。日々、子供たちの成長のために栄養価の高いもの、頭の良くなるものなど気になっちゃいますよね。でも、そもそも毎日どんな栄養素をどのくらい採ればいいのかよく分からずに、何となくバランスがよくなるように食事を作っていることが多いのではないでしょうか。
でも、採り損なっている栄養素があったり、食べてはいるけれど量が足りていない物があるかもしれないなんて不安もよぎりますよね。そこで、今回は年齢ごとに必要な栄養量や食品などを特集してみました。

1日にどんな栄養素をどのくらい採ればよい?(日本人の食事摂取基準)

たとえば、よく気になる代表的な栄養素やエネルギーは1日にどのくらいの量が必要なのでしょうか?
いくつか挙げてみますね(日本人の食事摂取基準2020年版より)❢ まずは、エネルギーなど!
小学校高学年(10~11歳)で見ると、
エネルギー 「男子:2250kcal 女子:2100Kcal」(活動レベル普通の場合)
たんぱく質 「男子:45g 女子:50g」
食物繊維  「男子:13g以上 女子:13g以上」
ちょっとピンときませんが、たんぱく質などは牛乳コップ1杯(200mg)で「6.6g」、豚肉ロース脂身付(100g)で「26.7g」ですので3食で合わせると比較的取れている人が多いのではないかと思います。

年齢
(歳)
推定エネルギー必要量*
(kcal/日)
たんぱく質
(g/日)
食物繊維
(g/日)
身体活動レベル
Ⅱ(普通)
推奨量 目標量
男性 女性 男性 女性 男性 女性
1~2 950 900 20 20
3~5 1,300 1,250 25 25 8以上 8以上
6~7 1,550 1,450 30 30 10以上 10以上
8~9 1,850 1,700 40 40 11以上 11以上
10~11 2,250 2,100 45 50 13以上 13以上
12~14 2,600 2,400 60 55 17以上 17以上

ビタミンの例を挙げると 小学校高学年(10~11歳)で、
ビタミンA 「男女共:600µgRAE(レチノール活性当量)」
ビタミンD 「男子:6.5µg 女子:8.0µg」
ビタミンC   「男女共:85mg」
ビタミンAで茹でた人参100gで「730µgRAE」、ビタミンDは茹でた舞茸100gで「5.9µg」(ただし、椎茸だと「0.4µg」)とこれも何とかクリアできそう!

年齢
(歳)
ビタミンA
(µgRAE/日)
ビタミンD
(µg/日)
ビタミンC
(mg/日)
推奨量 目安量 推奨量
男性 女性 男性 女性 男性 女性
1~2 400 350 3.0 3.5 40 40
3~5 450 500 3.5 4.0 50 50
6~7 400 400 4.5 5.0 60 60
8~9 500 500 5.0 6.0 70 70
10~11 600 600 6.5 8.0 85 85
12~14 800 700 8.0 9.5 100 100

最後は、ミネラル類!
カルシウムって思ったより必要なんですね💦 小学校高学年(10~11歳)で、
カルシウム  「男子:700mg 女子:750mg」
マグネシウム 「男子:210mg 女子:220mg」
鉄      「男子:8.5mg 女子(月経無):8.5mg  女子(月経有):12mg 」
カルシウムは、牛乳コップ1杯(200mg)で「220mg」、マグネシウムは、わかめ(乾燥わかめ水戻し)100gで「130mg」、鉄は、納豆(挽割)100gで「2.6mg」!クリア出来るかな?

年齢
(歳)
カルシウム
(mg/日)
マグネシウム
(mg/日)

(mg/日)
推奨量 推奨量 推奨量
男性 女性 男性 女性 男性 女性

(月経無)

女性

(月経有)

1~2 450 400 70 70 4.5 4.5
3~5 600 550 100 100 5.5 5.5
6~7 600 550 130 130 5.5 5.5
8~9 650 750 170 160 7.0 7.5
10~11 700 750 210 220 8.5 8.5 12.0
12~14 1,000 800 290 290 10.0 8.5 12.0

このデータは、厚生労働者が5年に1回、日本人の健康の維持・促進・生活習慣病の予防を目的に調査結果をまとめて報告している報告書からの抜粋です「日本人の食事摂取基準(2020年版)」❕
報告書は結構膨大な量ですので、皆さんが読むのはちょっと大変ですよね。
そこで、今回は各栄養素を一覧表にまとめてみました💪 Webにそのまま掲示するのはかなり見難いですので、PDFでおいておきますので、ご興味をお持ちの方はダウンロードしてみてください。
【LINK】
日本人の食事摂取基準(2020年版)抜粋加工一覧表

注)厚生労働省で公開されている元データでは「脂質」「炭水化物」は1日の量ではなく「%エネルギー」で表記されていますが、ふぁんすたの一覧表では「推定エネルギー必要量」の「身体活動レベルⅡ普通」をもとに1日量を計算値で記載しています。
また。この一覧表では摂取の上限は記載していません。栄養素は採り過ぎでも体に害を及ぼすものがありますので、過剰な摂取は控えてくださいね。
【LINK】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」


どんな食べ物にどんな栄養素がどのくらい入っているの?(日本食品標準成分表2020年版(八訂))

さあ、1日に必要な栄養素の量がわかったら、どんな食べ物から採ればよいのかを知りたいですよね。
そんな時は、中学校の家庭科で習ったアレ💡文部科学省が公開している「日本食品標準成分表」!!
でも、これもまた「日本人の食事摂取基準」と同じで資料が膨大・・・・💦
そこで、文部科学省が一覧表を見るよりは簡単に成分を調べられるwebサイトを作成しています(現在は試運転中)。
使い方は、比較的簡単。検索バーに食品名を入力して、調べたい栄養素をチェックするだけで調べたい栄養素の含有量がわかる仕組みです。
表示される表の中に、食品を積み上げて調べられるようになっていますので、選択した食品の合計の各栄養素量も調べることもできちゃいます。
これならば、今までの成分表で調べるよりもかなり楽に調べられますよ🙌

食品の成分を調べる

source 食品成分データベース

使い方は比較的簡単!
トップページにある「フリーワード検索」に食材を入力!
ちなみに、入力の際に漢字を使用せずに「ひらがな」の方が検索に引っ掛かりやすいみたいです。

食品成分データベース検索

source 食品成分データベース

食品名を入力後、検索ボタンをを押すと、その食材の使用方法などが並んで表示されます。
その中から、該当する使い方のチェックボックスにチェック!!
(最初、「全て」にチェックが入っていますので「全て」のチェックを外してください)
チェック後、「検索結果を表示」をクリックすると成分の一覧が表示されるのですが、最初の設定では、「エネルギー」や「たんぱく質」などいくつかの基本的な要素しか設定されていませんので、調べたい成分を追加する必要があります。

食品成分データベース検索

source 食品成分データベース

右下の「他の成分を表示したい」をクリックして、調べたい栄養成分を追加していきましょう!

食品成分データベース検索

source 食品成分データベース

「他の成分を表示したい」をクリックすると栄養成分の一覧表が表示されますので、調べたい栄養素にチェックして「結果を教示」をクリック!!

食品成分データベース検索

source 食品成分データベース

すると、食品の栄養素の含有量が表示されます。デフォルトでは、食品100gあたりの栄養素量が表示されています。

食品成分データベース検索

source 食品成分データベース

さらに、食品を追加したい場合には、左上にある「食品追加」ボタンをクリックすると、再度同じ工程を行うことができます。

食品成分データベース検索

source 食品成分データベース

食品を追加していくと、各単品での栄養素の含有量を知るだけでなく各栄養素ごとの合計の含有量を知ることも出来るんです!

食品の成分を調べる

source 食品成分データベース

【LINK】
食品成分データベース


バランスの良い食事を採るにはどうしたら良い?

必要な「栄養素」「そのための食材」が分かったら次は、バランスよい食事を採るにはどうしたら良いのかですね。
今度は、農林水産省の食育!!
バランス良く食事を採るための「考え方」や、「ポイント」「レシピ」などを年代別に紹介したページ「みんなの食育」を使ってみましょう!
サイトには、バランスの良い食事を採るための考え方「食事バランスガイド」や

子供にバランスの取れた食事を

source 農林水産省

世代ごとに自分の食生活をチェックして、改善していくためのアドバイス「チェック&トピックス」や

食育バランスレシピ

source 農林水産省

各年代ごとの、3食の具体例など基本的な情報など

食育バランスレシピ

source 農林水産省

どんな食事を、どんな組み合わせで食べるようにすると良いか、その考え方を知ることができますよ✨
【LINK】
みんなの食育

子供には規則正しく、バランスの良い食事を

今回は、食事と栄養素を特集しましたが、食事と栄養を取り上げるために「厚生労働省」「文部科学省」「農林水産省」と3つの省庁が個別に公開している資料を一つのページでまとめてご紹介することにしました。食事と栄養は人間の基本ですので各省庁がそれぞれ力を入れている領域の一つです。
ふぁんすたでは、以前に朝食の重要性を考えた記事も特集していますので、ご興味をお持ちの方は、併せて覗いてみてくださいね💞
【関連記事】
学力に影響?!朝食の重要性を考える記事たち!

~親子で楽しむ ふぁんすた~

 


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